Vilken är den bästa sovställningen för kroppen egentligen?
Med en tredjedel av livet spenderad i sängen är det kritiskt att välja en sovposition som stöder fysisk återhämtning. En korrekt sovställning lindrar ryggradens stress och främjar en bättre natts sömn, medan en ohälsosam position kan öka smärta och leda till sämre sömnkvalitet.
5 snabba fakta om sovställning och hälsa
- En optimal sovställning främjar en hälsosam ryggradsposition från huvud till höft.
- Generellt anses rygg- eller sidosömn vara hälsosammare än magsömn (med vissa undantag).
- Sidosömn (mest populär) kan minska snarkning, halsbränna och förhindra ryggont.
- Ryggläge (näst vanligast) är bäst för nacksmärta och förebyggande av nästäppa.
- Under sömnen återställs och repareras kroppen, och din sömnposition spelar en avgörande roll i denna process. Vaknar du upp med värk och ryggsmärtor? Din sömnstil kan vara en bidragande faktor.
Den bästa sovställningen
Den optimala sovpositionen främjar en hälsosam ryggradsjustering från höfterna till huvudet. Att sova på sidan eller ryggen anses vara mer gynnsamt än på magen, då dessa positioner underlättar stöd och balans för ryggraden, vilket lindrar trycket och möjliggör avslappning och återhämtning för musklerna. Prova olika positioner för att hitta vad som fungerar bäst för dig, och kom ihåg att anpassningen kan ta tid. En studie visade att vuxna med ryggsmärtor, efter fyra veckor av att ha tränats att sova på rygg eller sida, upplevde betydande smärtlindring. Vid val av madrass och kudde kan du ytterligare minimera risken för smärta och förbättra ryggradens justering.
Sidosömn
Över 60 % av befolkningen föredrar att sova på sidan, med en markant ökad andel bland män jämfört med kvinnor. Denna preferens för sidosömn utvecklas under vuxenlivet, och särskilt äldre vuxna finner ofta denna position mer bekväm på grund av minskad ryggradsflexibilitet med åldern.
Fördelarna att sova på sidan
Fördelarna med att sova på sidan inkluderar främjandet av en hälsosam ryggradsjustering och minskad risk för ryggsmärtor, särskilt med stöd av rätt kudde. Sidosömn kan även bidra till att minska problem som halsbränna och snarkning, vilket gör det särskilt gynnsamt för:
- gravida kvinnor,
- personer med sura uppstötningar,
- de som upplever ryggsmärtor,
- de som snarkar eller har sömnapné,
- samt äldre personer.
Rekommenderad sovställning under graviditet
För en bekväm och hälsosam sömn under graviditeten rekommenderar experter att du sover på sidan med böjda knän. Denna position lindrar trycket från den växande magen, vilket underlättar hjärtats pumpande och främjar ett smidigt blodflöde i hela kroppen. Särskilt förespråkas att sova på vänster sida för att undvika tryck på levern och säkerställa ett optimalt blodflöde till fostret, livmodern, njurarna och hjärtat. Vid eventuellt obehag på vänster sida kan du överväga att byta till höger sida då och då för att lindra belastningen på vänster höft. Ytterligare avlastning kan uppnås genom att använda kuddar under magen, mellan benen och längst ner på ryggen.
Bästa sovställning för ryggsmärtor
För att lindra ryggsmärtor är den optimala sovställningen att ligga på sidan med en kudde eller filt mellan knäna. Denna position kan också minska symtomen för dem med nack- eller ryggproblem. Välj en kudde med passande form, eller tjocklek, som matchar avståndet mellan nacke och axel för att säkerställa att nacken förblir i linje med ryggraden under sidoläget och därigenom minska smärta och ömhet.
Finns det nackdelar med att sova på sidan?
Sidosovställningen är inte att föredra för personer med axelsmärtor eller de som oroar sig för att utveckla rynkor. Sidosömn kan ge upphov till ömhet eller stelhet i axlarna, så det är klokt att variera sovposition och använda en kudde och madrass som är mest lämplig. För att undvika obekväma tryckpunkter och främja en hälsosam ryggrad, se till att din madrass ger tillräckligt med stöd, särskilt för höfter och axlar. Dessutom kan sidosömn bidra till ansiktsrynkor, då trycket och friktionen mot kudden kan påverka huden negativt.
Är den ena sidan bättre att sova på än den andra?
Om du redan är en sidosovare och strävar efter det optimala valet, överväg att sova på vänster sida istället för höger. Sömn på höger sida kan öka trycket på inre organ, särskilt för gravida kvinnor, de med sura uppstötningar eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD). Det kan även förvärra halsbränna.
För att minimera risken för smärta vid uppvaknandet och främja en symmetrisk sovposition, använd kuddar som stöd. Placera dem på varje sida av kroppen för att hålla dig stabil och lägg en liten kudde mellan knäna för att jämna ut höfterna.
Sova på ryggen
Att sova på ryggen är det näst mest föredragna sömnställningen och har flera fördelar jämfört med att sova på sidan. När du ligger på rygg är det lätt att bibehålla en rak ryggrad och fördela kroppsvikten jämnt, vilket kan förhindra nack- eller ryggvärk. Dessutom kan sömn på rygg lindra nästäppa eller allergier genom att du håller huvudet upprätt.
Denna sovställning främjar också hudens hälsa eftersom det inte finns någon kudde eller madrass som pressar mot ansiktet och eventuellt orsakar rynkor. Att sova på ryggen kan vara särskilt gynnsamt för personer med ländryggssmärta, de som är oroade för rynkor, människor med nacksmärtor och de som lider av nästäppa.
Hur du bäst sover på rygg
Att sova på ryggen är den optimala sömnställningen för att förebygga nacksmärtor, då det motverkar den snedställning som kan uppstå i sid- eller maglägen. För att minimera nacksmärta bör du använda en kudde som ger stöd åt nacken samtidigt som den tillåter huvudet att sjunka djupt. Memory foam-kuddar eller kuddar med en fördjupning för huvudet är utmärkta val. Alternativt kan du placera en handduk under nacken och använda en plattare kudde för huvudet.
När du sover på ryggen är det bäst att hålla armarna i liknande positioner. Att ha båda armarna nedanför sidorna är att föredra framför att ha en arm placerad på pannan, vilket kan orsaka ojämnheter i ryggraden och potentiellt leda till axel- eller nacksmärtor.
Bästa sovställning för täppt näsa
Vid allergier eller nästäppa är den bästa sovställningen att använda kuddar för att stödja den övre ryggen, vilket håller dig mer upprätt utan att kompromissa med ryggradens rätlinjighet. Genom att hålla dina luftvägar öppna kan denna positionering underlätta andningen och främja avtappning av näsan. Undvik att ligga helt platt på ryggen, då detta kan öka risken för nästäppa.
Vem ska undvika att sova på rygg?
Sovställningen på rygg är inte att föredra för följande grupper:
- Gravida kvinnor
- Personer som snarkar eller lider av sömnapné
- Individer med specifika typer av ryggsmärtor
- Personer med GERD eller sura uppstötningar
- Tyngre vuxna
- Äldre vuxna
Sovställningen på rygg är ogynnsam för de som snarkar och lider av sömnapné, då den ökar risken för luftvägskollaps, särskilt hos personer med positionsberoende sömnapné. Många äldre eller tyngre personer kan uppleva andningsbesvär i denna position på grund av tyngdkraftens påverkan.
Ryggsömnen kan lindra vissa, men andra upplever ökad ryggsmärta, särskilt om det bildas ett gap mellan den nedre ryggen och madrassen. Det kan hanteras genom att placera en tunn kudde i det området eller en kudde under knäna för att stödja ryggradens naturliga krökning. Att växla mellan rygg- och sidosömn kan vara ett alternativ.
Gravida kvinnor bör undvika ryggsömnen, eftersom trycket från ett växande barn kan påverka hjärtat och blodcirkulationen.
Sova på magen
Sovställningen på magen är den minst föredragna, med mindre än 10% av jordens befolkning i denna position enligt forskning. Även om magsovning kan lindra snarkning genom att öppna luftvägarna, kräver den ökad ansträngning från revbenen mot gravitationen, vilket kan påverka sömnens kvalitet negativt.
Nackdelarna med magsömn
Magsömn har flera nackdelar och rekommenderas inte för de flesta. I synnerhet bör följande personer undvika att sova på mage:
- Gravida kvinnor
- Personer med nack- eller ryggsmärtor
- Personer som är oroade över rynkor
Magsömn ger minst ryggstöd och ökar trycket på ryggraden, vilket kan leda till smärta vid uppvaknande. För att sova på magen krävs att du vänder huvudet åt sidan, vilket vrider nacken och huvudet ur linje med resten av ryggraden. Om madrassen inte är tillräckligt fast kan magen och höfterna sjunka ner, vilket obekvämt sträcker ryggraden ur linje. Denna asymmetriska sovställning kan över tid negativt påverka ryggraden och även bidra till ansiktsrynkor genom trycket mot kudden eller madrassen.
Hur man sover bättre på magen
För att förbättra sömnen på magen är det viktigt med rätt kudde och madrass för att undvika värk och obehag. Om du föredrar att sova på magen, använd en mycket tunn kudde eller ingen alls för att undvika nackens felaktiga lutning. Placera en tunn kudde under höfterna för att jämna ut ryggraden och minska trycket. En fast madrass kan också bidra till att undvika problem med ryggradsjustering.
Den bästa sömnpositionen är den som ger en vilsam natt utan värk och smärta. Om din nuvarande position uppfyller detta, behöver du inte nödvändigtvis ändra den. Om du överväger en ny position, var tålamodig och använd de ovan nämnda strategierna för en smidig anpassning. Sömnpositionen spelar en central roll för sömnkvaliteten, och att utforska olika alternativ är en av flera åtgärder för att förbättra sömnen.
